مصادر أوميجا 3 الطبيعية.. ماذا تأكل بدل السردين؟

الجمعة، 09 يناير 2026 02:15 م

مصادر أوميجا 3 الطبيعية، تعد أحماض أوميجا 3 الدهنية من العناصر الغذائية الأساسية التي تلعب دورًا محوريًا في دعم صحة القلب والدماغ وتقليل الالتهابات.

ورغم شهرة السردين كمصدر غني بها، إلا أن هناك أطعمة أخرى تتفوق عليه من حيث الكمية والفائدة، ويمكن إدراجها بسهولة ضمن النظام الغذائي اليومي، وفقًا لما ذكره موقع Verywell Health.

أطعمة غنية بأوميجا 3 أكثر من السردين

1- بذور الشيا

تتصدر بذور الشيا قائمة المصادر النباتية لأوميجا 3، حيث توفر ملعقة كبيرة واحدة ما يقرب من 5050 ملجم من هذه الأحماض الدهنية المفيدة.
كما تمتاز باحتوائها على الألياف والبروتين النباتي والبوليفينولات، وهي مركبات معروفة بدورها في تقليل الالتهاب ودعم صحة القلب.

وأظهرت الدراسات أن بذور الشيا تساهم في خفض ضغط الدم، وتحسين مستويات الكوليسترول، فضلًا عن دورها في تنظيم سكر الدم وتعزيز صحة الجهاز الهضمي.

2- بذور الكتان

توفر ملعقة كبيرة من بذور الكتان نحو 2350 ملجم من أوميجا 3، إلى جانب احتوائها على مركبات نباتية مضادة للأكسدة تُعرف باسم الليغنان.

كما تساعد الألياف الغذائية الموجودة فيها على تقليل الكوليسترول الضار، ودعم صحة الأمعاء، وتحسين السيطرة على مستويات السكر في الدم.

2- بذور الكتان

3- عين الجمل (الجوز)

يُعد عين الجمل من المكسرات الغنية بأوميجا 3، إذ تحتوي الأونصة الواحدة على حوالي 2570 ملجم من هذه الأحماض الدهنية.

وأشارت بعض الدراسات إلى أن تناوله بانتظام يساعد على خفض الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية، إلى جانب احتوائه على مضادات أكسدة قوية مثل الإيلاجيتانينات، التي تساهم في الوقاية من أمراض القلب ودعم صحة الدماغ من خلال:

تقليل الإجهاد التأكسدي

الحد من الالتهابات

4- بذور القنب

تحتوي 3 ملاعق كبيرة من بذور القنب على نحو 260 ملجم من أوميجا 3، بالإضافة إلى نسبة جيدة من أوميجا 6، ما يحقق توازنًا غذائيًا مفيدًا للجسم.

كما تمد الجسم بـ الألياف والبروتين النباتي، وفيتامين هـ، والمغنيسيوم، وقد أظهرت بعض الدراسات دورها في تعزيز صحة القلب، وتحسين الهضم، والمساعدة في علاج الإمساك.