العدس والشكولاتة منها، 7 أطعمة غنية بالمغنسيوم ما هي؟

يلعب المغنيسيوم دورًا حيويًا في تنظيم ضغط الدم، وتقوية العظام، وضبط مستويات السكر في الدم، والحفاظ على انتظام ضربات القلب، وتُعد المكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة من بين الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، وتناولها أفضل من المكملات.

العدس والشكولاتة منها، 7 أطعمة غنية بالمغنيسيوم ما هي؟

1. المكسرات والبذور

اللوز: تحتوي أونصة من اللوز المحمص الجاف على 80 ملليغرامًا من المغنيسيوم، أي ما يعادل 19% من القيمة اليومية الموصي بها. 

الكاجو: تحتوي أونصة واحدة فقط من الكاجو المحمص الجاف على 74 ملغ من المغنيسيوم (18% من القيمة اليومية). 1

بذور اليقطين: تحتوي الأونصة الواحدة على 165 ملغ من المغنيسيوم (37% من القيمة اليومية)، بالإضافة إلى البروتين والألياف والدهون الصحية.

2. البقوليات

الفاصوليا السوداء: غنية بالبروتين والألياف والمغنيسيوم - يحتوي كوب واحد من الفاصوليا السوداء المطبوخة على 120 ملج من المغنيسيوم، أي حوالي 28% من القيمة اليومية الموصي بها.

العدس: مصدر غني بالبروتين النباتي، ويحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم والألياف وحمض الفوليك والبوتاسيوم والحديد. يوفر كوب واحد من العدس المطبوخ (198 جرامًا) 71.3 ملج من المغنيسيوم، أي ما يعادل 17% تقريبًا من القيمة اليومية الموصي بها.

3. الحبوب الكاملة

توفر الحبوب الكاملة كمية وفيرة من الألياف والمغنيسيوم وتشمل:

القمح الكامل: يمكنك زيادة استهلاكك للمغنيسيوم والسيلينيوم والفولات باختيار خبز القمح الكامل أو البسكويت أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل بدلاً من الأنواع البيضاء المكررة.

تحتوي شريحة من خبز القمح الكامل على حوالي 25 ملغ من المغنيسيوم، بينما توفر ست قطع من البسكويت المصنوع من القمح الكامل حوالي 30.8 ملج.

4. منتجات الألبان

الحليب قليل الدسم: يحتوي كوب واحد من الحليب قليل الدسم على حوالي 30.8 ملغ من المغنيسيوم حوالي 7% من القيمة اليومية الموصي بها، و132 ملغ من الكالسيوم، و3.43 غرام من البروتين. 14

الزبادي اليوناني الخالي من الدسم: تحتوي عبوة نموذجية من الزبادي اليوناني الخالي من الدسم 16.7 ملج من المغنيسيوم، و173 ملغ من الكالسيوم، و16.1 جرامًا من البروتين.

5. الفواكه 

التين الشوكي: توفر هذه الفاكهة الحلوة ذات النكهة التوتية حوالي 87.6 ملج من المغنيسيوم لكل حصة. 16 كما يوفر التين الشوكي عناصر غذائية أخرى مثل البوتاسيوم والكالسيوم.

التين المجفف: غني بالألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن. يوفر كوب من التين المجفف 101 ملغ من المغنيسيوم، ما يغطي 24% من القيمة اليومية الموصي بها. 17

الموز: تحتوي موزة متوسطة الحجم على 31.9 ملج من المغنيسيوم. كما أن الموز مصدر غني بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين بـ 6 ومجموعة من مضادات الأكسدة والمغذيات النباتية.

6. الخضراوات 

السبانخ المطبوخ: السبانخ من الخضراوات الورقية الخضراء قليلة السعرات الحرارية وغنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. 

البطاطس: تحتوي حبة بطاطس مشوية بوزن 3.5 أونصة مع قشرتها على 43 ملج من المغنيسيوم، مما يساعدك على تلبية 10% من القيمة اليومية الموصي بها، كما تُعد البطاطس مصدراً غنياً بفيتامين ج والبوتاسيوم.

7. الشوكولاتة الداكنة

تُعدّ الشوكولاتة الداكنة مصدراً غنياً بالمغنيسيوم. إذ تحتوي قطعة وزنها 100 جرام على ما بين 48 و129 ملغ، وذلك بحسب نسبة الكاكاو ونوع الشوكولاتة. كما أنها غنية بالحديد والنحاس والمنغنيز.

ما هي كمية المغنيسيوم التي تحتاجها؟

الجرعة اليومية الموصي بها من المغنيسيوم هي 420 ملج لمعظم الرجال البالغين و320 ملغ للنساء البالغات. 1 تختلف متطلبات الجرعة بناءً على عوامل مثل العمر والحالات الصحية.

اقرأ المزيد:

الجيش الصيني يختبر أول أجهزة راديو كمومية جيبية في العالم، تفاصيل

بعد 30 عامًا، الصين تفرض ضرائب على وسائل منع الحمل (تفاصيل)

بالنسبة للنساء الحوامل بعمر 18 عامًا فأكثر، تزداد الحاجة اليومية للمغنيسيوم إلى 350 إلى 360 ملج، وُنصح المراهقون بتناول 360-410 ملغ يوميًا، بينما يحتاج الأطفال الأصغر سنًا إلى كميات أقل بكثير.

تابع موقع الأيام المصرية عبر قناة (يوتيوب) اضغط هــــــــــــنا

تابع موقع الأيام المصرية عبر تطبيق (فيسبوك) اضغط هــــــــــنا

تابع موقع الأيام المصرية عبر تطبيق (تويتر) اضغط هــــــــنا

موقع الأيام المصرية، يهتم موقعنا بتقديم خدمة صحفية متميزة للقارئ، ونقدم لكم خدمة ومتابعة شاملة ومجموعة كبيرة من الأخبار داخل الأقسام التالية، أخبار، رياضة، فن، خارجي، اقتصاد، الأيام TV، حوادث، خدمات مثل سعر الدولار، سعر الذهب، أخبار مصر، سعر اليورو، سعر العملات ، جميع الدوريات.