نصائح عملية لاستعادة التوازن ومحاربة اضطرابات النوم في رمضان

أروى رأفت

الجمعة، 20 فبراير 2026 11:11 م

يعتبر شهر رمضان فرصة لإعادة ترتيب الأولويات، وتعزيز الجانب الروحي، إلا أن تغير مواعيد الوجبات والسهر حتى وقت متأخر، ينعكس بشكل مباشر على نمط النوم.

ومع انتقال الإفطار والسحور إلى ساعات الليل يواجه كثيرون صعوبة في الحصول على قسط كافٍ من الراحة ما يؤدي إلى الشعور بالإرهاق خلال النهار.

ويعد الإفراط في تناول الطعام خلال وجبتي الإفطار والسحور من أبرز الأسباب التي تؤثر سلبًا على جودة النوم إلى جانب اضطراب الساعة البيولوجية نتيجة تبدل مواعيد الأكل والاستيقاظ الأمر الذي قد يسبب النعاس والصداع وتقلبات المزاج.

نصائح لتحسين النوم خلال رمضان

بحسب ما أورده موقع «vitabiotics»، يمكن لبعض التعديلات البسيطة في نمط الحياة أن تحدث فرقًا واضحًا في جودة النوم أثناء الصيام، ومن أهمها:

القيلولة الذكية: الحصول على قيلولة قصيرة تتراوح بين 20 و30 دقيقة خلال النهار قد يساعد في تقليل الإرهاق دون التأثير على نوم الليل.
الاهتمام بالترطيب: شرب كميات كافية من الماء بين الإفطار والسحور يحد من الجفاف الذي قد يكون سببًا في الصداع أو الأرق.
تقليل الكافيين: يفضل تجنب القهوة والشاي في وقت السحور، خاصة لمن يعانون حساسية تجاه الكافيين وتأثيره على النوم.
روتين قبل النوم: ممارسة أنشطة بسيطة مثل القراءة أو تمارين التمدد الخفيفة تساعد الجسم على الاسترخاء والاستعداد للنوم.
تقليل استخدام الشاشات: الابتعاد عن الهواتف والأجهزة الإلكترونية قبل النوم بنحو 30 إلى 60 دقيقة يدعم إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن تنظيم النوم.
تنظيم جدول النوم : النوم مبكرًا قدر الإمكان، مع تجنب قضاء النهار بالكامل في النوم، يساعد على تقليل اضطراب الساعة البيولوجية.
عناصر غذائية قد تدعم الطاقة والنوم: يلعب النظام الغذائي المتوازن دورًا أساسيًا في الحفاظ على النشاط خلال ساعات الصيام إلى جانب دعم الاسترخاء مساءا ومن أبرز العناصر المفيدة هو الحديد الذي يساهم في تقليل التعب والإرهاق وفيتامينات B (B1، B2، B6، B12 التي تدعم إنتاج الطاقة والوظائف النفسية ويساعد B6 في تنظيم النشاط الهرموني وفيتامين C الذي يقلل الشعور بالإجهاد ويدعم التركيز والمغنيسيوم الذي يعزز وظائف العضلات والأعصاب ويساعد على الاسترخاء وحمض الفوليك والنياسين اللذان يساهمان في دعم الأداء النفسي وتقليل التعب والناردين (فاليريان) الذي يستخدم تقليديًا للمساعدة في التخفيف المؤقت من الأرق والأشواغاندا التي قد تساهم في دعم الاسترخاء والصحة النفسية.
ويؤكد الخبراء أهمية استشارة الطبيب قبل تناول أي مكملات غذائية، خاصة لمن يعانون أمراضًا مزمنة أو يتناولون أدوية بانتظام.

كيف تعيد ضبط نومك بعد رمضان؟

بعد انتهاء الشهر الكريم، يحتاج الجسم إلى فترة انتقالية لاستعادة نمطه المعتاد ولتحقيق ذلك ينصح بـتقديم موعد النوم تدريجيًا بمعدل 15 إلى 30 دقيقة يوميًا والحفاظ على قيلولة قصيرة دون الإخلال بنوم الليل وتقليل استهلاك الكافيين في المساء والتعرض لأشعة الشمس صباحًا للمساعدة في إعادة ضبط الساعة البيولوجية.