وداعًا لألم انقطاع الطمث عند السيدات.. 4 خطوات تعيد قوتك ورشاقتك

الثلاثاء، 12 مايو 2026 05:19 ص

وصفت الدكتورة فوندا رايت، نفسها منذ وقت ليس ببعيد بأنها "تعاني من سن اليأس بشكل بائس"، وعرفت أنها يجب أن تُجري تغييرات في نمط حياتها عندما وجدت فجأة، بصفتها جراحة عظام رياضية، أنها لم تعد قادرة على القيام بعملها بشكل صحيح.

وداعًا لألم انقطاع الطمث عند السيدات.. 4 خطوات تعيد قوتك ورشاقتك

وبعد محاولتي تغيير وضعية مريض يزن 21 حجراً أثناء الجراحة، تقول: "لأول مرة في حياتي، واجهت صعوبة، كنت في السابعة والأربعين من عمري وأدركت أن قوتي قد تأثرت الآن، لذلك فكرت: "حسنًا، يجب أن أتغلب على هذا الأمر."

ألفت فوندا الآن كتاباً بعنوان "غير قابلة للكسر"

ألفت فوندا الآن كتاباً بعنوان "غير قابلة للكسر"، تصف فيه كيف يمكن للنساء في منتصف العمر بناء عضلات وعظام أقوى من أجل "التقدم في السن بقوة".

"إذا لم تكن لدينا عضلات أو عظام كافية، فلن نستطيع صعود السلم، أو -وهذه قصة شائعة بين مريضاتي- قد نتعثر بالقطة ونتعرض لكسر.

وهذا قد يؤدي إلى الضعف في مراحل لاحقة من العمر، والضعف أحد الأسباب التي قد تدفع المرأة السليمة إلى دخول دار رعاية المسنين، وهو أمر لا يتمناه أحد. النساء بحاجة إلى إطعام أنفسهن"، تضيف. "نحن بحاجة إلى أن نصبح قويات."

إليكم نصائحها الخبيرة للحصول على جسم أكثر صحة - ولبناء عظام وعضلات قوية ستساعدك على تجاوز سن اليأس وما بعده ... سواء كنت تتناولين أدوية إنقاص الوزن أم لا.

البروتين عنصر لا غنى عنه، فهو لا يبني ويصلح أنسجة وخلايا الجسم فحسب، بل يحافظ أيضاً على قوة جهاز المناعة وهو ضروري للحفاظ على العضلات والعظام.

تقول فوندا: "أوصي بتناول 30 جراماً من البروتين في كل وجبة". "على سبيل المثال، يحتوي كوب من الزبادي اليوناني الخالي من الدسم على حوالي 20 إلى 25 غراماً من البروتين، لذا فهو قليل الحجم ولكنه غني جداً بالعناصر الغذائية".

البيض مصدراً ممتازاً للبروتين في وجبة الإفطار

توضح قائلة: "تحتوي كل بيضة على 6 جرامات من البروتين و4 جرامات من الدهون، لذا للحصول على 30 جرامًا من البروتين من البيض وحده، ستحتاجين إلى تناول خمس بيضات، وهذا كثير جدًا، واستخدمي بيضتين فقط، لتحصلي على 12 جرامًا من البروتين.

توصي فوندا بتناول الفاكهة والخضراوات يوميًا

بدلاً من الحصص الخمس المعتادة، خصصي لها ألواناً متنوعة. وكوجبة خفيفة بعد الظهر، يمكنكِ تناول لوح بروتين رائع أو حفنة صغيرة من اللوز. وتضيف: "أحب لحم البقر المجفف، ولكن فقط النوع الخالي من المواد الكيميائية".

تناول بعض سمك السلمون والبروكلي، وربما بعض الكينوا، أو سمك القاروص والقرنبيط، وربما بعض العدس. اترك الأطباق المعقدة لعطلة نهاية الأسبوع.

تقول فوندا، إننا كبشر خُلقنا لنتحرك في الثلاثينيات والأربعينيات من العمر، نبدأ بفقدان كتلة العضلات، وهي ضرورية لأداء مهام مثل النهوض من الكرسي، أولئك الذين يعيشون حياة خاملة سيفقدون في النهاية القوة والتوازن، وربما يبدأون بالترنح، أو الأسوأ من ذلك، السقوط أثناء المشي.

وتنصح فوندا، بتعلم رفع الأوزان الثقيلة مرتين أسبوعياً، ويفضل أربع مرات أسبوعيًا، ويعني ذلك رفع أوزان ثقيلة بتكرارات قليلة حتى الوصول إلى الإجهاد العضلي.

ويعني الوصول إلى الإجهاد العضلي، أنني أستطيع أداء أربعة تكرارات من تمارين رفع الأثقال - مثل تمرين الضغط على الصدر، والسحب لأعلى، والرفعة الميتة، والقرفصاء - وربما أستطيع أداء خمسة تكرارات، لكنني لا أستطيع أداء ستة تكرارات لأن الوزن ثقيل جداً.

من الأمور البسيطة التي يمكنك فعلها كل صباح أثناء تنظيف أسنانك هي الوقوف على ساق واحدة، إنه أمر آمن - يمكنك التمسك بالمغسلة إذا بدأت بالسقوط - وحركة ذراعك أثناء تنظيف أسنانك ستجبر دماغك على التركيز على تنظيم عضلاتك حتى لا تسقط، وعندما تُبدّل بين الساقين يوميًا، فإنك تُدرّب كلا الجانبين.

في النهاية، كما تقول فوندا، هذا النظام ليس حلاً سريعاً لاكتساب القوة والحفاظ عليها، "ولكن إذا قمت بتطبيق هذه السلوكيات بشكل متكرر"، فسوف ينجح الأمر.