خبراء: 9 أشياء تفعلها قبل النوم تستيقظ نشيطاً وأكثر سعادة صباحًا

الأربعاء، 22 أبريل 2026 08:44 ص

ما نفعله قبل النوم يمكن أن يكون له تأثير كبير على نومنا وكيف نشعر في اليوم التالي، تستيقظ متضايق، متعب، وسريع الانفعال إنها بداية سيئة للغاية ليومي، ولكن ما هو الحل كي تستيقظ نشيطًا وسعيدًا صباحًا؟

إذا كنت تعاني من قلة النوم فلا تقلق، يُعاني من 50 إلى 70 مليون شخص في الولايات المتحدة من اضطرابات النوم التي تؤثر على صحتهم العقلية والجسدية.

رغم أنك تشعر بهذه الأعراض في الصباح، إلا أنها عادةً ما تزول بعد تناول قهوتي الأولى، لكن مجرد أن هذا الشعور المزعج لا يدوم لا يعني أن قلة النوم المستمرة لا تُسبب آثارًا طويلة الأمد.

إن الحصول على أقل من سبع ساعات من النوم، في الليلة الواحدة، يمكن أن يزيد من احتمالية الإصابة بالاكتئاب والقلق والنوبات القلبية، والسكتات الدماغية ومرض السكري، وضعف تحمل الجلوكوز وارتفاع ضغط الدم والسمنة.

نصائح خبراء النوم حول كيفية الاستيقاظ بشعور أكثر سعادة في الصباح.

1. التخطيط المسبق

توضح ميريديث برودريك، الحاصلة على دكتوراه في الطب، وهي طبيبة أعصاب متخصصة في النوم وعضو في المجلس الاستشاري الطبي لأوزلو للنوم، أن الاستيقاظ سعيدًا في الصباح هو علامة على صحة نوم جيدة.

وتؤكد أن الشعور بالانتعاش في الصباح يتطلب تخطيطاً. وهذا يعني تخصيص وقت كافٍ للاسترخاء، ومنح النفس وقتاً كافياً للنوم الكافي، والحفاظ على جدول نوم منتظم.

يقول الدكتور برودريك: "الاستيقاظ سعيدًا يدل على أن الشخص قد حصل على قسط كافٍ من النوم (مدة النوم)، وينام بما يتوافق مع إيقاعه اليومي (توقيت النوم)، ويتمتع باتساق كبير في أوقات الاستيقاظ (انتظام النوم)، ولديه هدف ومعنى في حياته اليومية يتطلع إليه".

2. تهيئة بيئة نوم هادئة

تؤكد الدكتورة جايد وو، أخصائية علم النفس النومي المعتمدة ومستشارة النوم لدى شركة ماتريس فيرم، أن البيئة الهادئة تُحدث فرقًا كبيرًا في جودة النوم. يكمن السر في الحفاظ على غرفة نومك باردة وهادئة ومظلمة. هذه التغييرات البسيطة كفيلة بأن تُحسّن جودة نومك وتُساعدك على الاستيقاظ بنشاط وحيوية.

3. استخدم سريرك للنوم فقط

تقول آني ميلر، وهي أخصائية اجتماعية مرخصة ومعالجة نفسية ومالكة مركز "دي سي مترو ثيرابي" المتخصص في علاج الألم المزمن والأرق والقلق والصدمات النفسية، إن أحد المبادئ الأساسية التي تعمل عليها مع مرضاها هو تخصيص السرير للنوم فقط.

على سبيل المثال، تجنب استخدامه أثناء إرسال رسائل البريد الإلكتروني أو تصفح مواقع التواصل الاجتماعي أو حتى التفكير العميق. يساعد هذا الدماغ على ربط السرير بالراحة، وليس بالتوتر أو الإثارة.

4. تطوير روتين للاسترخاء بعد العمل

تنصح الدكتورة وو بالتركيز على تهدئة الجسم والعقل في الليلة السابقة للشعور بالسعادة في الصباح. وتوصي بتحديد موعد نوم ثابت واتباع روتين مريح قبل النوم، كخفض الإضاءة، وإبعاد الشاشات، وممارسة أنشطة تبعث على الاسترخاء كالقراءة أو تمارين التمدد الخفيفة.

ينصح ميلر بتخصيص ساعة إلى ساعتين للاسترخاء قبل النوم. يجب أن يكون هذا الوقت خالياً من العمل، وقوائم المهام، أو أي شيء مثير للغاية.

5. اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت

ينصح ميلر بالحفاظ على وقت استيقاظ ثابت، حتى بعد ليلة سيئة. فالاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح يساعد على تنظيم الساعة البيولوجية ويحفز الرغبة في النوم لليلة التالية. قد يغريك النوم لوقت متأخر بعد ليلة صعبة، لكن ذلك قد يؤدي في الواقع إلى تدهور نوم الليلة التالية والشعور بالخمول أو انخفاض المزاج خلال النهار.

6. إجراء تغييرات في نمط الحياة

يوصي الدكتور برودريك بتجنب التمارين الرياضية والكحول والكافيين والطعام والضوء الساطع والأجهزة الإلكترونية لمساعدتك على الاستيقاظ وأنت تشعر بالراحة والانتعاش، وهو ما يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالشعور بالسعادة أو الرفاهية.

"في حياتي الشخصية، أنا صارم للغاية بشأن عدم تناول أي شيء بعد العشاء، والذي يكون قبل حوالي ثلاث إلى ثلاث ساعات ونصف من موعد نومي"، كما يقول الدكتور برودريك.

7. استخدام الصوت كوسيلة "للمساعدة على النوم"

تُعتبر الدكتورة برودريك من أشدّ المؤيدين والمؤمنين باستخدام الصوت كـ"حاسة للنوم"، وتشير إلى أننا غالباً ما نفرط في استخدام حواسنا البصرية بسبب الإلكترونيات والكهرباء.

"إن خفض الإضاءة والاستماع إلى الأصوات الهادئة على سماعات Ozlo Sleepbuds هو أداتي المفضلة، خاصة عندما أشعر بالإرهاق ولا أكون في مزاج للقراءة"، كما يقول الدكتور برودريك.

8. لا تجلب التوتر إلى الفراش

ينصح الدكتور وو بمحاولة عدم جلب ضغوطات اليوم إلى السرير؛ إذا كان ذهنك مشغولاً، فدوّن أفكارك في دفتر يوميات أو مارس التأمل الذهني.

توصي ميلر بتخصيص وقت مبكر من اليوم للتخلص من القلق، فكثير من الناس يحاولون النوم وعقولهم مليئة بالأفكار غير المُعالجة، مما يؤثر سلبًا على حالتهم المزاجية في الصباح. لذا تنصح بتخصيص 10-15 دقيقة في وقت مبكر من اليوم للجلوس وكتابة أي مخاوف أو قرارات أو خطط.

9. عامل نفسك برأفة

اتباع هذه الاستراتيجيات البسيطة وممارستها باستمرار يُساعد على بناء ليالٍ أكثر هدوءًا وصباحاتٍ أكثر استقرارًا، مع ذلك، لا بأس إن لم تكن مثاليًا. ينصح ميلر بتنمية عقلية التسامح مع الذات عندما لا تسير الأمور كما هو مخطط لها.