قبل رمضان 2026، دليلك الصحي لتناول المكسرات وفوائدها للقلب والجسم

أروى رأفت

الأحد، 01 فبراير 2026 06:47 م

دليلك الصحي لتناول المكسرات وفوائدها للقلب والجسم

مع اقتراب شهر رمضان المبارك، تتزايد أهمية المكسرات في النظام الغذائي اليومي للعديد من الأشخاص حيث تعد مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف والفيتامينات والمعادن والدهون الصحية غير المشبعة. وتظهر الدراسات الحديثة أن الاستهلاك المنتظم للمكسرات يرتبط بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والأمراض المزمنة والوفاة لأي سبب.
لذا، من المهم معرفة الطرق الصحية لتناول المكسرات خلال الشهر الفضيل لتحقيق أكبر استفادة صحية دون زيادة في السعرات الحرارية.

تناول 28 جرامًا يوميًا

يمكن لحفنة واحدة من المكسرات أي حوالي 28 جرامًا يوميًا أن تقلل من أمراض القلب بنسبة تصل إلى 20% وتخفض وفيات السرطان بنسبة 10% مقارنة بعدم تناول المكسرات. ولتجنب زيادة الوزن، يوصى بالالتزام بالكميات الموصى بها نظرًا لارتفاع السعرات الحرارية في المكسرات حيث تحتوي الحبة الواحدة على 120 إلى 160 سعرة حرارية.

استخدم المكسرات كبديل للوجبات الخفيفة غير الصحية

ويزيد استبدال رقائق البطاطس والحلوى بالمكسرات من تناول الألياف والدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة مع تقليل الصوديوم والسعرات الحرارية الزائدة.
وأظهرت الدراسات أن من استبدلوا وجباتهم الخفيفة بالمكسرات شهدوا انخفاضًا في الرغبة في تناول الأطعمة السكرية والوجبات السريعة.

اختر المكسرات الأقل معالجة

يفضل تناول المكسرات النيئة أو المحمصة جافًا دون زيوت إضافية للاستفادة من خصائصها الوقائية للقلب.
وأظهرت الدراسات أن تناول 30 جرامًا يوميًا من المكسرات النيئة أو المحمصة جافًا لمدة 28 يومًا يحسن عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل الكوليسترول الجيد والدهون الثلاثية.

التنويع في المكسرات

تنويع المكسرات في النظام الغذائي يمنح الجسم مجموعة واسعة من المعادن والفيتامينات الأساسية مثل فيتامينات "ب" و"هـ" والزنك والألياف والبروتين وأوميجا 3 مما يدعم صحة القلب وضغط الدم ويقلل من مخاطر الإصابة بالسمنة.

إدراج المكسرات ضمن النظام الغذائي اليومي

يمكن إضافة المكسرات إلى الشوفان والسلطات والزبادي وأطباق الحبوب لزيادة القيمة الغذائية والنكهة.
وتشير الأبحاث إلى أن إدراج المكسرات في نظام غذائي متوازن مرتبط بزيادة متوسط العمر المتوقع وانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل داء السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية الدموية.

الانتباه لحساسية المكسرات

يجب تجنب المكسرات إذا كان الشخص يعاني من حساسية معروفة حيث يمكن أن تؤدي إلى صدمات تحسسية تهدد الحياة. وبدلًا من المكسرات، يمكن استخدام بدائل صحية مثل بذور الشيا والكتان واليقطين وعباد الشمس مع استشارة الطبيب قبل إدراجها في النظام الغذائي.