كيف تطيل عمرك بتدريب واحد ثلاث مرات أسبوعيا؟ (فيديو)

الإثنين 22/سبتمبر/2025 - 11:29 ص

كشف الدكتور فاسيلي إليوبولوس، المتخصص في طول العمر، أن مفتاح الحياة الأطول و"الشيخوخة الصحية" قد يكون ممارسة عادة واحدة ثلاث مرات في الأسبوع، وربما تطيل عمرك.

طبيب متخصص، كيف تطيل عمرك بتدريب واحد ثلاث مرات أسبوعيا؟

وسلّط الدكتور فاسيلي إليوبولوس، الضوء على الفرق بين الشيخوخة الصحية وغير الصحية، حيث نشر على إنستغرام شرحًا لكيفية إطالة العمر.

اقترح الطبيب التركيز على عضلاتك أكثر وتقليل النظر إلى المرآة، وهو مفتاح اكتشاف "نبع الشباب" في الحياة، وأضاف في فيديو: "تدريب القوة لا يقتصر على الحفاظ على لياقتك البدنية فحسب، بل يشمل أيضًا حماية عظامك، وأيضك، ودماغك، وتوازنك، واستقلاليتك، لعقود قادمة".

على الرغم من أن تمارين القلب والأوعية الدموية لها فوائدها، فإن تدريب القوة - وخاصة رفع الأثقال أو تدريب المقاومة - قد يكون أحد "التدخلات الأكثر قوة" لإبطاء الشيخوخة، وفقًا للأخصائي الطبي.

وأوضح الدكتور إليوبولوس: "الأمر لا يتعلق بالعضلات فقط، بل يتعلق بطول العمر، والتمثيل الغذائي، وصحة العظام، وصحة الدماغ، والبقاء على قيد الحياة".

View this post on Instagram

A post shared by Dr. Vass, M.D. (@dr.vassily)

وفقًا للخبير، تُظهر الدراسات أن زيادة كتلة العضلات ترتبط بانخفاض معدل الوفيات لجميع الأسباب لدى كبار السن.

في المقابل، حذّر الدكتور إليوبولوس من أن انخفاض كتلة العضلات قد يكون علامة على ضمور العضلات، مما يزيد من خطر الضعف والسقوط والكسور وحتى الوفاة، القوة أهم من الحجم، وتابع قائلًا: "الأمر لا يتعلق فقط بكمية العضلات التي تمتلكها، بل بمدى قوتك."

وأضاف الدكتور إليوبولوس أن دراسات أخرى كشفت أن ضعف قوة العضلات يضاعف خطر الوفاة، بغض النظر عن كتلة العضلات، ونصح قائلًا: "قوة القبضة والركبة مؤشران موثوقان على طول العمر".

أضاف الطبيب أن تدريب القوة "يُحسّن عمر الخلايا"، مستشهدًا ببحثٍ حول التيلومير [بنية مُركّبة في نهاية الكروموسوم]، والذي أوضح أن 90 دقيقة أسبوعيًا من تدريب القوة "تُعادل عمرًا بيولوجيًا أصغر بأربع سنوات تقريبًا".

وفي الوقت نفسه، فإن مضاعفة ذلك إلى 180 دقيقة في الأسبوع قد يؤدي إلى "إزالة ثماني سنوات" من عمرك البيولوجي، وفقًا للدكتور إليوبولوس، وأضاف: "لستَ بحاجةٍ لرفع الأثقال كلاعبي كمال الأجسام. ما عليك سوى البدء، باستمرار، وتدريجيًا، وبهدفٍ واضح".

باختصار، اقترح الدكتور إليوبولوس: "ابدأ بجلسات لا تتجاوز مدتها 30 دقيقة. استخدم أسلوب التحميل التدريجي - أي زيادة المقاومة تدريجيًا لإجبار عضلاتك وأربطتك وجهازك العصبي على التكيف."

أوصى بتمارين مثل القرفصاء، والرفعة المميتة، والتجديف، والضغط، جميعها مفيدة في روتينك، وتستهدف مجموعات العضلات الرئيسية، مشددًا على أهمية دمجها مع "تناول كمية كافية من البروتين" - من 1.3 إلى 1.8 جرام لكل كيلوجرام يوميًا، حسب العمر. وأضاف الطبيب: "هذا يساعد على دعم بناء العضلات".