11 طريقة، كيف تخفض السكر التراكمي لحماية صحتك من مرض السكري؟

يدخل مرض السكري، ضمن التحديات الصحية الكبرى في عصرنا الحالي؛ وتؤكد الدراسات زيادة معدلات الإصابة به بشكل طردي حول العالم، ولكن هناك خطوات استباقية لـ السيطرة على مستويات السكر التراكمي في الدم.

كيف يمكن خفض السكر التراكمي لحماية نفسكِ من مرض السكري؟

يتم الكشف عن مدى استقرار معدلات السكر خلال الأشهر الثلاثة الماضية، ويمكن أن تخفض السكر التراكمي، وتحمي نفسها من الإصابة بالسكري، من خلال عدة خطوات هامة.

أهمية التحكم بالسكر التراكمي

السكر التراكمي، هو مقياس يوضح مدى انضباط سكر الدم خلال الأشهر الماضية، ويتم التعبير عنه كنسبة مئوية، وكلما ارتفعت النسبة، زادت خطورة مضاعفات السكري مثل: أمراض القلب والكلى والعينين والأعصاب. 

ووفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، يجب أن يكون مستوى السكر التراكمي أقل من 5.7% للأشخاص الأصحاء، وبين 5.7% و6.4% لحالات ما قبل السكري، وفوق 6.5% يُعتبر مؤشراً على الإصابة بالسكري. 

ما هي طرق التحكم بمستوى السكر التراكمي؟

تحسين جودة النوم المنتظم 6: 8 ساعات:

قلة النوم واضطراباته، تؤثر سلبًا على التوازن الهرموني في الجسم؛ مما يؤدي إلى زيادة مقاومة الأنسولين، لذلك يوصى بالنوم المنتظم لمدة تتراوح بين 6 إلى 8 ساعات كل ليلة.

ممارسة النشاط البدني بانتظام: 

أثبتت الأبحاث أن ممارسة الرياضة اليومية، مثل: المشي السريع أو السباحة أو ركوب الدراجة، تساهم في تحسين حساسية الجسم للأنسولين، وخفض مستويات السكر التراكمي بنسبة تصل إلى 0.5% خلال عدة أشهر. 

الوقوف أو المشي لمدة 5 دقائق كلّ ساعة، يساعد على تحسين استخدام الجلوكوز من قبل العضلات أيضًا.

المتابعة الطبية المنتظمة كل ثلاثة أشهر: 

تكمن أهمية الكشف الدوري، في القدرة على رصد أية تغيرات طفيفة في مستويات السكر قبل تطورها إلى حالات مَرضية، لذا ينصح بإجراء تحليل السكر التراكمي كلّ ثلاثة إلى ستة أشهر.

اتباع نظام غذائي متوازن: 

تعتبر التغذية السليمة الركيزة الأساسية للوقاية من السكري، وينصح الخبراء بالتركيز على تناوُل الأطعمة الغنية بالألياف مثل: الخضروات الورقية، الحبوب الكاملة، والبقوليات. 

كما يجب الحد من الكربوهيدرات المكرّرة والسكريات المضافة، ويستبدل بها، خيارات صحية مثل: الشوفان والكينوا والفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.

الحفاظ على وزن صحي تقلل خطر الإصابة بالسكري: 

تبين أن فقدان الوزن؛ حتى بنسبة 5% من وزن الجسم الكلي، يقلل بشكل ملحوظ من خطر الإصابة بالسكري، فكلما اقترب الشخص من وزنه المثالي، زادت قدرة خلايا جسمه على استخدام الأنسولين بكفاءة.

إدارة التوتر بفعالية تمنع ارتفاع الكورتيزول: 

التوتر المستمر يرفع مستويات الكورتيزول في الجسم؛ مما قد يؤدي إلى ارتفاع السكر في الدم، وممارسة التأمل واليوجا وتقنيات التنفس العميق، تُساهم بشكل كبير في خفض مستويات التوتر.

تعزيز مستويات فيتامين دي D: 

أظهرت الأبحاث أن الحفاظ على مستوى صحي من فيتامين دي D، يساهم في تحسين استجابة الجسم للأنسولين؛ مما يقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.

إن خفض السكر التراكمي والوقاية من داء السكري لا يتحققان بخطوة واحدة؛ بل هو أسلوب حياة متكامل يقوم على: التغذية السليمة، النشاط البدني، النوم الجيد وإدارة التوتر.

الألياف الغذائية لخفض السكر في الدم:

تناول الألياف القابلة للذوبان، الموجودة في: الشوفان، الفاصوليا، الفواكه مثل التفاح والكمثرى، يبطيء امتصاص الجلوكوز من الأمعاء إلى الدم؛ ويحسّن من التحكم في مستويات السكر.

تجنب الكربوهيدرات المكررة:

الكربوهيدرات البسيطة مثل: الخبز الأبيض، الأرز الأبيض، المعجنات، ترفع السكر بسرعة، يمكن استبدالها بها الحبوب الكاملة مثل: الأرز البني، الكينوا، والشوفان الكامل.

التحكّم في الحصص الغذائية:

تناول كميات صغيرة، ووجبات متوازنة تضم: البروتينات، الدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة، يعتبر على قدر من الأهمية لتحسين مستويات السكر في الدم.

اختيار الدهون الصحية:

استخدام زيت الزيتون البكر الممتاز، الأفوكادو، والمكسرات كجزء من النظام الغذائي، يُقلل من الالتهابات ويحسّن من استجابة الجسم للأنسولين.