دراسة هندية حديثة تؤكد صعود السلم 3 دقائق يوميا يطيل العمر
على الرغم من أن المزيد من النشاط يجلب المزيد من الفوائد، إلا أن أعظم الفوائد تأتي من المشي لمسافة قليلة قدر الإمكان بدلاً من عدم القيام بأي شيء.
الأمر لا يتعلق بالماراثونات أو الصالات الرياضية باهظة الثمن أو ملابس الليكرا، ولكن النزهات القصيرة - كلما كانت أسرع كانت أفضل - إلى المتاجر، وصعود ونزول درج السلم، وحتى جولة داخل المطبخ أثناء غليان الماء، ليست بالأمر الهيّن، إنها تُطيل العمر.
لقد سمعنا جميعًا هذه العبارة عدة مرات من قبل - للحصول على صحة أفضل، عليك ممارسة 30 دقيقة من التمارين الشاقة خمس مرات في الأسبوع على الأقل.
إنهم يعانون من مشاكل بسبب عدم النشاط - مثل المضاعفات المرتبطة بمرض السكري، وآلام الظهر، والنوبات القلبية والسكتات الدماغية - وقد طُلب منهم ممارسة هذه الكمية من التمارين الرياضية، ومع ذلك يشعر الكثيرون أنها طلب مستحيل.
أسمع بشكل متكرر عبارات مثل "لا أستطيع أن أتحمل نصف ساعة - ليس مع ركبتي/ظهري/قلبي أو في عمري، فما الهدف إذن؟"، لكنهم لا يحتاجون إلى القيام بكل ما يعتقدون لإحداث الفارق، فالمشي لمسافات قصيرة يمكن أن يكون بمثابة تغيير جذري.
ربما لا ترى ذلك أو تشعر به، ولكن أحد أهم التغييرات هو الطريقة التي تزيد بها هذه الانفجارات القصيرة من النشاط من حساسية الأنسولين لديك - قدرة جسمك على استخدام الأنسولين للحفاظ على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة.
بشكل أساسي، كلما كان الأنسولين يعمل بشكل أفضل، كلما انخفض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، والسمنة، وأمراض القلب وما إلى ذلك.
في إحدى الدراسات الجديدة قام باحثون من قسم علوم التمارين الرياضية في كلية مانيبال للمهن الصحية في الهند، بإخضاع 28 شابًا بالغًا يتمتعون بصحة جيدة لتجربتين: طُلب منهم الجلوس لمدة ساعتين بعد الغداء، وطلب منهم فقط صعود طابقين من السلالم لمدة دقيقتين كل نصف ساعة.
هذا التعديل البسيط أحدث تأثيرًا كبيرًا: حيث أفاد تقرير نشرته مجلة Nature Scientific Reports أن أولئك الذين قاموا بفترات قصيرة من التمارين الرياضية كان لديهم مستويات أقل بكثير من السكر في الدم بعد تناول الطعام مقارنة بمن لم يمارسوا أي تمارين رياضية.
لأنه بعد تناول الطعام، يرتفع مستوى السكر في الدم، وإذا لم يُمتص هذا السكر ويُستهلك بسرعة، فإنه يبقى في مجرى الدم، مسببًا التهابًا، وتلفًا للأوعية الدموية، وارتفاعًا في مستويات الأنسولين، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
مع مرور الوقت، يساهم هذا في الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، والسكتة الدماغية، وحتى الخرف، لأن السيطرة على ارتفاع نسبة السكر في الدم ليس بالحصول على نتائج المختبر المطبوعة، بل يتعلق أيضًا بحماية أعضائنا حتى تعمل على النحو الأمثل.
من أقدم وأهمّ الرؤى في هذا الشأن دراسةٌ أُجريت على سائقي ومُحصّلي التذاكر ذات الطابقين في خمسينيات القرن الماضي، حيث قارن الباحثون صحة السائقين، الذين كانوا يجلسون معظم اليوم، بصحة مُحصّلي التذاكر الذين كانوا يصعدون وينزلون الدرج للتحقق من الأجرة.
وقد ثبت ذلك في دراسة أجرتها جامعة تشجيانج في الصين، ونشرت العام الماضي في المجلة الإسكندنافية للطب والعلوم في الرياضة.
خضع موظفو المكاتب الذين يعانون من زيادة الوزن لبرنامجين: في اليوم الأول، بقوا جالسين باستثناء نزهة واحدة لمدة 30 دقيقة في منتصف نوبة العمل، وفي اليوم الثاني، قاموا بنزهة سريعة لمدة ثلاث دقائق، أي عشر دقائق إجمالاً كل 45 دقيقة.
كانت الوجبات والوقت الذي يقضونه في الكراسي والوقت الذي يمشون فيه متطابقين - وكان الاختلاف الوحيد هو وقت قيامهم بالتمرين، وبعد المشي لمدة 30 دقيقة، كانت مستويات السكر في الدم لدى المشاركين أقل بنحو 1 مليمول/لتر من أولئك الذين لم يمارسوا أي تمارين رياضية.
سيقلل ذلك من خطر إصابتك بمعظم الأمراض، من السرطان إلى الزهايمر، كما أن المشي لمدة عشر دقائق، كل منها لمدة ثلاث دقائق، شهدوا انخفاضا أكبر في مستويات السكر في الدم المتوسط - 1.3 مليمول/لتر إضافية فوق 1 مليمول/لتر.
وكشفت دراسة بارزة أجريت عام 2023، بجامعة كامبريدج على ما يقرب من 200 من أكبر وأفضل الدراسات، والتي راقبت أكثر من 30 مليون بالغ، للإجابة على سؤال بسيط: ما مدى القليل من التمارين الرياضية التي يمكنك القيام بها لرؤية الفائدة؟
وكانت النتائج مثيرة للإعجاب: فبالمقارنة مع الأشخاص الذين ظلوا ملتصقين بأرائكهم ومكاتبهم، فإن 11 دقيقة فقط من المشي السريع يوميًا كانت كافية لخفض خطر الوفاة على مدى فترة تتراوح بين عشرة إلى خمسة عشر عاماً بنسبة 23%، كما أدى ذلك إلى خفض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 17% والسرطان بنسبة 7%.
كشفت فحوصات الدماغ أن الأشخاص الذين يمشون بسرعة لديهم حُصين أكبر وأكثر صحة (الجزء من الدماغ المسؤول عن الذاكرة) وتلف أقل في المادة البيضاء، مما يعني أن أدمغتهم تتقدم في السن بشكل أفضل، ويساعد المشي أيضًا في منع آلام الجهاز العضلي الهيكلي.
ومع ذلك، فإن الأشخاص الذين يمشون أكثر كانوا أقل عرضة للإصابة بألم أسفل الظهر المزمن بنسبة 23% من أولئك الذين يمشون أقل، بعد مراقبة 11 ألف شخص بالغ، وفقًا لدراسة نشرت في JAMA Network Open الشهر الماضي.
تجنب ممارسة الرياضة قبل وقت النوم
إذا كنت تمارس تمارين رياضية عالية الكثافة في غضون أربع ساعات من الذهاب إلى السرير، فمن المرجح أن تواجه صعوبة في النوم، وتحصل على قدر أقل منه، ولا تتعافى بشكل جيد، وفقًا لدراسة جديدة أجرتها جامعة موناش في أستراليا، ونشرت في مجلة Nature Communications.
لدينا الآن إجابة واضحة عن السبب، بفضل بيانات هذه الدراسة، التي استخدم فيها ما يقرب من 15,000 شخص جهاز تتبع قابل للارتداء (يُسمى WHOOP).
أظهرت الدراسة أنه عند ممارسة التمارين الرياضية المكثفة في وقت متأخر من اليوم، ظل معدل ضربات القلب أثناء الراحة أعلى طوال الليل، وانخفض تقلب معدل ضربات القلب - وهو مؤشر رئيسي على التعافي - وظلت درجة حرارة أجسامهم الأساسية مرتفعة، حتى أثناء النوم.
بمعنى آخر، لم تكن أجسادهم تسترخي كما ينبغي. وهذا الاضطراب جعل النوم والبقاء نائمين أصعب بكثير، لأن قلة النوم تؤثر على قدرتك على التحكم في نسبة السكر في الدم في اليوم التالي، لذلك فإن ممارسة الرياضة مهمة لـ الحفاظ على وزن صحي، ولكن التوقيت مهم أيضًا.